HIIT - trening interwałowy - pogromca tłuszczu

Jak szybko pozbyć się tłuszczu?

 – trening interwałowy.

 

Szukasz recepty na pozbycie się zbędnego tłuszczu, chcesz poprawić swoja wytrzymałość i siłę?

Czas na trening interwałowy!

Intensywny trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training), to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Został on opracowany głownie na potrzeby sportowców w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i efektywności. Okazało się jednak, że  ubocznym efektem treningu interwałowego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej.  Specjaliści uważają, że skuteczność treningu interwałowego  jest 3X większa niż skuteczność dobrze nam znanego treningu aerobowego, przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu.

Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.

Trening ten dzięki swojemu wpływowi na redukcję tkanki tłuszczowej szybko zyskał aprobatę wśród zwykłych śmiertelników.

Wszystko to brzmi cudownie, ale jak jest rzeczywiście?

 

Na początek kilka faktów:

 

Co to właściwie jest interwał?

W intensywnym treningu interwałowym, pod pojęciem interwał rozumie się okres czasu, w którym ćwiczenie wykonywane jest najpierw z wysoką, a następnie średnią intensywnością.

 

Jak wykonać poprawnie taki trening?

Trening interwałowy jest bardzo prosty technicznie w wykonaniu (jednak bardzo wycieńczający fizycznie, morderczy). Składa się zazwyczaj tylko z jednego ćwiczenia wykonywanego z różną intensywnością (np. jazda na rowerze, bieg). 

Przebieg serii treningowej zależy od wyboru tzw. protokołu ćwiczeń. Do najbardziej znanych należy protokół Tabaty  ćwiczenia przybierają tutaj  następującej sekwencję: 20 sekundo pracy o maksymalnej intensywności (np. jazda na rowerku treningowym z maksymalną intensywnością) i 10 sekund przerwy  (50-60% intensywności). Taki zestaw – 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund przerwy, jest powtarzany 8 razy. Oczywiście taki seans treningowy musi być poprzedzony rozgrzewką…

 

Dobór ćwiczeń:

W treningu HIIT można wykorzystać wiele różnorodnych ćwiczeń.  Wszystko zależy od tego co naprawdę lubimy, czy dysponujemy (sprzęt i miejsce).

W celu uzyskania odpowiednio wysokiej intensywności treningu, zazwyczaj stosuje się ćwiczenia złożone, wymagające ruchu wielu grup mięśniowych. Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:

 

biegi,

jazda na rowerze ( również stacjonarnym),

przysiady (także ze sztangą),

martwe ciągi,

pajacyki,

skakanie na skakance,

ćwiczenia na maszynie eliptycznej,

krokodylki (burpees),

podciąganie na drążku.

 

Najważniejsze jest, aby wykonywać te ćwiczenia z odpowiednią intensywnością.

 

 

Czas trwania:

W zależności od protokołu ćwiczeń czas trwania treningu to od ok 15 minut do ok 30 minut. Przy czym czasy te zawierają na ogół: 5 min rozgrzewki przed właściwym treningiem oraz 5 minut schładzanie po treningu. Sam czas pracy interwałowej to 5 – 20 minut.

Trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu. Przy czym nie zaleca się łączyć  go z innymi typami treningu (siłowy, aerobowy) w tym samym dniu, a zwłaszcza w tej samej sesji treningowej, a pomiędzy sesjami treningowymi powinien być co najmniej jeden dzień przerwy. Uwaga nie wykonujemy treningu na czczo.

 

 

Zachęcona pozytywnymi opiniami na temat treningu interwałowego postanowiłam rozpocząć swoją przygodę z tego typu treningiem i przekonać się o jego mocy na własnym ciele… 

Mój plan treningowy na początek wygląda następująco (na rowerze stacjonarnym):

1. Rozgrzewka – 5 minut

2. Jazda na rowerze z maksymalną intensywnością– 30 sekund

3. Przerwa (50%intensywności) – 15 sekund

 (8 serii na początek)

4. Ochłonięcie – 5 minut

 

 Oczywiście możecie liczyć na moją opinie ;)

 

Ewelina