Jak pozbyć się tłuszczu – czyli ćwiczenia aerobowe
Chcesz
skutecznie pozbyć się zbędnego tłuszczyku?
Idealnym rozwiązaniem będą ćwiczenia
aerobowe.
Ćwiczenia
aerobowe to takie, przy których mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu
procesów tlenowych. Ćwiczenia aerobowe możemy określić jako długotrwałe
jednostajne ćwiczenia, z reguły angażujące duże grupy mięśni. Możemy je z reguły
wykonywać bez przystanku przez 20 minut, 30 a nawet 60 minut. W trakcie takich
ćwiczeń serce pracuje równomiernie, tętno jest przyśpieszone, pompuje do mięśni
krew nasyconą tlenem, umożliwiając im tym samym produkcję energii na drodze spalania
tlenowego. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają swoje podręczne
źródło energii czyli glikogen, sięgają one po następne źródło - zmagazynowane w
organizmie tłuszcze – dzięki równomiernemu wysiłkowi proces ten jest możliwy.
Podczas wysiłku aerobowego spalaniu ulegają właśnie tłuszcze.
Są pewne zasady
określające dobry trening aerobowy:
1) Musi trwać
długo minimum 30 min na początek
2) Powinien być
w tym samym tempie
3) Tętno powinno
być na poziomie 60 – 65% tętna
maksymalnego*
* (Tętno max 220 -
wiek np: w moim przypadku 220 - 25 = 195)
Można sprawdzić za pomocą pulsomierzu bądź na sensorach przy bieżniach/
orbitrekach /rowerkach - chociaż znajomość tętna nie jest konieczna)
Pierwsze 20
minut treningu aerobowego wykorzystuje energię pochodzącą z glikogenu. Dopiero
po tym czasie energia pozyskiwana jest z tłuszczu. Stąd też najkrótszy efektywny
trening aerobowy nie powinien być krótszy niż 30 minut. Oczywiście im dłuższy
czas treningu tym lepiej ale musimy uważać – zwłaszcza jak zaczynamy swoją
przygodę z fitnessem…
Czym jest
trening aerobowy:
- bieganie ( na
bieżni bądź na zewnątrz)
- orbitrek
- rower zwykły
lub stacjonarny
- stepper
- skakanka
- trucht
- pływanie
- nordic walking
- jogging
- rolki/ łyżwy
-energiczny
taniec itp
Mhm... każdy mówi inaczej, jedni że po 20 minutach zaczyna się spalać tłuszcz, drudzy że po 30 minutach.
OdpowiedzUsuńA jak często powinno się wykonywać taki trening, czy po takim treningu można zrobić jeszcze sesję z obciążeniem?:)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam:)
Zależy jakie efekty chcesz uzyskać :) Domyślam się że nie chodzi ci o robienie masy :P więc lepiej jest robić najpierw z obciążeniem a później aeroby ;)
Usuńprzykładowy trening (ogólnikowo) :
rozgrzewka 10-15 min ,
siłowy (czas trwania, rodzaj, obciążenie - w zależności od możliwości i potrzeb),
aeroby 30-60 min (w zależności od stopnia zaawansowania i dysponowanym czasem),
rozciąganie :)
Chetnie cwiczylam , do czasu az zaobserwowalam , ze moje szerokie lydki zamiast sie wysmuklic lekko powiekszyly objetosc . Tragedia . Czy to znaczy , ze stepper ,rowerek mam calkowicie odstawic ? Jakie sprzety badz nawet cwiczenia pomoga mi w wyszczupleniu lydek ? Pomozcie jesli wiecie .Chce cwiczyc ale zeby to mialo sens :(
OdpowiedzUsuńZwróć uwage na lepsze dłuższe rozciąganie po ćwiczeniach ;)
Usuń"Tępo" to może wyglądać określenie tempa. Teksty ciekawe, ale z ortografią jesteście na bakier.
OdpowiedzUsuńPrzesadzasz, nawet w najlepszych publikacjach bywają drobne błędy... Ale redakcja chyba wzięła sobie Twoje słowa do serca bo ja błędu nie znalazłam. A teks ciekawy i fajnie napisany.
Usuńja wolę interwały
OdpowiedzUsuńIdentyczny tekst czytałam na innym blogu, nawet z takim samym błędem o którym ktoś pisał wyżej "tępo". Ciekawe kto od kogo ściągnął i się pod tym podpisał.
OdpowiedzUsuń