30 paź 2013

Jak pozbyć się tłuszczu – czyli ćwiczenia aerobowe





Chcesz skutecznie pozbyć się zbędnego tłuszczyku?

Idealnym rozwiązaniem będą ćwiczenia aerobowe.





Ćwiczenia aerobowe to takie, przy których mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych. Ćwiczenia aerobowe możemy określić jako długotrwałe jednostajne ćwiczenia, z reguły angażujące duże grupy mięśni. Możemy je z reguły wykonywać bez przystanku przez 20 minut, 30 a nawet 60 minut. W trakcie takich ćwiczeń serce pracuje równomiernie, tętno jest przyśpieszone, pompuje do mięśni krew nasyconą tlenem, umożliwiając im tym samym produkcję energii na drodze spalania tlenowego. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają swoje podręczne źródło energii czyli glikogen, sięgają one po następne źródło - zmagazynowane w organizmie tłuszcze – dzięki równomiernemu wysiłkowi proces ten jest możliwy. Podczas wysiłku aerobowego spalaniu ulegają właśnie tłuszcze.







Są pewne zasady określające dobry trening aerobowy:

1) Musi trwać długo minimum 30 min na początek

2) Powinien być w tym samym tempie

3) Tętno powinno być na poziomie  60 – 65% tętna maksymalnego*

 

* (Tętno max 220 - wiek  np: w moim przypadku 220 - 25 = 195) Można sprawdzić za pomocą pulsomierzu bądź na sensorach przy bieżniach/ orbitrekach /rowerkach - chociaż znajomość tętna nie jest konieczna)








Pierwsze 20 minut treningu aerobowego wykorzystuje energię pochodzącą z glikogenu. Dopiero po tym czasie energia pozyskiwana jest z tłuszczu. Stąd też najkrótszy efektywny trening aerobowy nie powinien być krótszy niż 30 minut. Oczywiście im dłuższy czas treningu tym lepiej ale musimy uważać – zwłaszcza jak zaczynamy swoją przygodę z fitnessem…








Czym jest trening aerobowy:




- bieganie ( na bieżni bądź na zewnątrz)

- orbitrek

- rower zwykły lub stacjonarny

- stepper

- skakanka

- trucht

- pływanie

- nordic walking

- jogging

- rolki/ łyżwy

-energiczny taniec itp


9 komentarzy:

  1. Mhm... każdy mówi inaczej, jedni że po 20 minutach zaczyna się spalać tłuszcz, drudzy że po 30 minutach.

    OdpowiedzUsuń
  2. A jak często powinno się wykonywać taki trening, czy po takim treningu można zrobić jeszcze sesję z obciążeniem?:)
    Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zależy jakie efekty chcesz uzyskać :) Domyślam się że nie chodzi ci o robienie masy :P więc lepiej jest robić najpierw z obciążeniem a później aeroby ;)
      przykładowy trening (ogólnikowo) :
      rozgrzewka 10-15 min ,
      siłowy (czas trwania, rodzaj, obciążenie - w zależności od możliwości i potrzeb),
      aeroby 30-60 min (w zależności od stopnia zaawansowania i dysponowanym czasem),
      rozciąganie :)

      Usuń
  3. Chetnie cwiczylam , do czasu az zaobserwowalam , ze moje szerokie lydki zamiast sie wysmuklic lekko powiekszyly objetosc . Tragedia . Czy to znaczy , ze stepper ,rowerek mam calkowicie odstawic ? Jakie sprzety badz nawet cwiczenia pomoga mi w wyszczupleniu lydek ? Pomozcie jesli wiecie .Chce cwiczyc ale zeby to mialo sens :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zwróć uwage na lepsze dłuższe rozciąganie po ćwiczeniach ;)

      Usuń
  4. "Tępo" to może wyglądać określenie tempa. Teksty ciekawe, ale z ortografią jesteście na bakier.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przesadzasz, nawet w najlepszych publikacjach bywają drobne błędy... Ale redakcja chyba wzięła sobie Twoje słowa do serca bo ja błędu nie znalazłam. A teks ciekawy i fajnie napisany.

      Usuń
  5. ja wolę interwały

    OdpowiedzUsuń
  6. Identyczny tekst czytałam na innym blogu, nawet z takim samym błędem o którym ktoś pisał wyżej "tępo". Ciekawe kto od kogo ściągnął i się pod tym podpisał.

    OdpowiedzUsuń